Entspannungstraining für Morbus Crohn- und Colitis ulcerosa – PatientInnen
Claudia Knief
Dipl. Entspannungstrainerin in Wien
www.entspannungsimpuls.at
Puuuh…. das wird wieder ein Riesenstress… mir zieht sich schon der Magen beim Gedanken daran zusammen. Kennen Sie solche Situationen? Schon allein das Denken an Bevorstehendes löst Unwohlsein aus. Nun kommt eine große Portion Erleichterung für Sie.
Ich werde Ihnen nun – als langjährige Entspannungstrainerin - Wissenswertes über Stress, Stressoren und wohltuende Entspannung näher bringen und Sie werden spüren, wie allein dieses neue Wissen wirkt. Denn Stress tut uns gut, aber darüber gleich mehr….
Wenn Sie Lust haben, probieren Sie doch gleich meine praktischen Entspannungsübungen aus, die ich in den Artikel einfließen lasse.
Übung: Kennen Sie schon die Sofortentspannungsmethode „Bodyscanning“? Setzen Sie sich für einen Moment bequem hin und erfassen Sie wie mit dem Lesegerät einer Scannerkasse Ihren Körper, Sie können dabei die Augen schließen oder einfach den Blick senken. Atmen Sie einmal tief aus und wieder ein, bevor Sie starten:
Sie beginnen Ihre Füße zu spüren, diese stehen beide locker auf dem Boden, spüren kurz Ihre Füße am Boden und in Ihren Schuhen. Kurz wahrnehmen, ob kalt oder warm, ob gedrückt vom Schuh oder locker etc.…fertig? ...dann weiter hinauf zu den Waden und Oberschenkeln, spüren Sie kurz das ganze Bein und nehmen Sie wahr….den Po…den Rücken…die Schultern …den Nacken…die gesamte Rückseite…dann den Brustkorb mit Herzschlag…den Bauch…
den Magen-und-Darmtrakt…die gesamte Vorderseite…die Arme und die Hände. Zum Abschluss scannen Sie kurz Ihre Gedanken und Ihr Gefühl: gehen Ihnen sorgenvolle Gedanken durch den Kopf, anstehende Erledigungen vielleicht, oder angenehme oder relativ neutrale Gedanken?… nehmen Sie einfach wahr. Zum Abschluss atmen Sie wieder ganz kräftig aus und entspannt wieder ein.
Das ist eine Wahrnehmungsübung für den Alltag, die entspannend wirkt, weil Sie Ihre Aufmerksamkeit von der Umgebung abziehen, kurz zur Ruhe kommen und automatisch entspannender atmen. Wenden Sie diese nach oder vor einer stressenden Situation an, auch im Lift oder in der U-Bahn. Zum Entspannungstraining – das ist für meine
KundInnen eine der wichtigsten Erfahrungen - gehört das Verständnis von Stress und das Kennenlernen von Stressoren. Es hilft langfristig mit Stress bewusster, aktiver und entspannter umzugehen, vor allem auch bei chronischen Erkrankungen rund um den Magen- und Darmtrakt.
Was ist Stress eigentlich wirklich?
Mit Stress meinen viele die Arbeit, die sich auf dem Schreibtisch türmt, während die Kinder gerade in der Pubertät sind und die Schwiegermutter sich die Organisation ihres Geburtstages erhofft.. Stress wird also oft als Synonym für einen vollen Terminkalender und Überlastungen verwendet. In der Biologie, in der Medizin und in der Stressforschung – der Stress wurde übrigens als erstes ausgiebig von dem gebürtigen Wiener Hans Selye
erforscht - wird Stress neutral als Aktionsprogramm des Körpers verstanden, um sich auf fremde, herausfordernde, ungewohnte Situationen einzustellen, auf Situationen, die Ihr Gehirn als bedrohliche oder feindliche einstuft.
Ein hilfreiches Programm, um diese Situationen aktiv bewältigen zu können oder um aus ihnen auch flüchten zu können, wenn sie allzu bedrohlich wirken. Im Biologieunterricht haben Sie sicherlich von den beiden Reaktionen Flucht und Kampf gehört. Zwei sehr praktische Reaktionen, die im Stammhirn fest verankert sind…nur manchmal zu stark einsetzen. Was spielt sich nun im Körper ab und in wieweit ist dieses Aktionsprogramm des Körpers von so großer Bedeutung für Menschen mit chronischen Erkrankungen? Bei starkem Stress wird der Körper in Sekundenschnelle vorbereitet um zu kämpfen, zu flüchten oder um zu erstarren, sich quasi zu tarnen.
Da für diese Aktionen vor allem die gesamte Bewegungsmuskulatur gebraucht wird bzw. bei Starre diese stark kontrolliert werden muss, werden alle anderen körperlichen Funktionen diesem Ziel untergeordnet:
Das Herz schlägt schneller und pumpt das Blut in die Muskulatur, der Atem geht schneller und flach, um möglichst schnell Sauerstoff zu liefern, die Sinnesorgane, aber auch die Gedanken fokussieren auf die Situation, den vermeintlichen Gegner. Hingegen werden alle Organtätigkeiten, die nicht unmittelbar dem Aktionsprogramm dienen, soweit wie möglich herunter gefahren, um Energie einzusparen. Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse senken ihre Produktivität. Der gesamte Magen- und Darmtrakt wird erst zur Entleerung angeregt, zumindest ist ein erhöhter Drang zu spüren – um Ballast abzuwerfen - schränkt dann aber seine Tätigkeit ein. Und auch das Immunsystem wird auf ein Minimum reduziert.
Vor allem die beiden letzten „Aktionen“ wirken bei Magen- und Darmsymptomatiken besonders erschwerend:
die Verdauungstätigkeit wird behindert, die Aktivität der Darmflora lässt nach, die verminderte Darmtätigkeit führt dazu, dass Schädigendes nicht mehr abtransportiert wird. Und zu alledem bietet das Immunsystem nicht genügend Unterstützung. Um diesen Anspannungszustand gleich einmal erlebbar zu machen und die entsprechend günstige Entspannung zu erproben kommt hier die nächste Übung:
Übung:
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) – ist einigen von Ihnen sicher schon bekannt. Bei dieser Technik wird erst der Anspannungszustand aufgegriffen und intensiv gespürt, um dann die Entspannung bewusst einzuleiten.
Nehmen Sie aufrecht und bequem Platz, spüren Sie die Füße fest am Boden, schließen Sie die Augen oder senken Sie den Blick und nun spannen Sie einmal fest Arme und Fäuste an und spüren Sie einen kurzen Moment die Anspannung im ganzen Körper, beobachten Sie Ihren Atem, beobachten Sie wie auch der ganze Bauchbereich anspannt, wie Sie festhalten aber auch die volle Energie in Ihrer Muskulatur spüren…einen Moment. Und nun lassen Sie allmählich los…öffnen die Fäuste, legen die Hände ab, lassen die Schultern hängen, lehnen sich etwas an und beobachten Sie wieder wie der Körper reagiert, wie der Atem nun wieder tiefer wird, der Bauchraum weicher…einen Moment wie beim Bodyscanning den ganzen Körper und die Gedanken wahrnehmen. Führen
Sie die Entspannungsphase wesentlich länger aus als die Anspannungsphase.
Danke schön, Sie können die Augen wieder öffnen. Haben Sie gespürt wie verkrampft aber auch energievoll
sich der ganze Körper erst anspürt, und wie ruhig und gelassen in der Entspannungsphase?
PMR ist ganz besonders geeignet, wenn Sie sich unruhig fühlen, sich schwer konzentrieren und Sie sich aus Nervosität und Anspannung lösen möchten. Aber auch, wenn Sie sich ohnmächtig oder erstarrt fühlen, können Sie Ihre Muskulatur damit wieder beleben, sich wieder aktiver fühlen.
Fazit: Stress ist eine wichtige Einrichtung des Körpers zu unserem Schutz und stellt uns notwendige Energie zur Verfügung. Wichtig dabei ist, dass er nicht zu stark und vor allem nicht zum Dauerzustand wird, sondern der Körper wieder entspannt und all seine Tätigkeiten aufnimmt. Mit Hilfe von Entspannungstraining lernen Sie, den Stress der Situation angemessen zu regulieren und ihn aktiv wieder abzubauen, den Körper wieder in Balance
zu bringen.
Was sind nun Stressoren und wie gehe ich damit um?
Stressoren sind Reize, die auf den Körper, auf das Gehirn einwirken und dieses Aktionsprogramm auslösen können: Das kann das Schreiben vom Finanzamt genauso sein, wie große Hitze oder der Partylärm Ihrer Nachbarn, als auch ängstliche, sorgenvolle Gedanken. In der Stressforschung werden Stressoren grob in drei Gruppen eingeteilt:
Physikalische Stressoren: alle äußeren Reize, die auf unsere Sinnesorgane einwirken und messbar sind: Lärm, Staub, Lichtverhältnisse, Temperaturen.
Physische Stressoren: Reize, die direkt auf unseren Körper einwirken. Verletzungen, Erkrankungen – akute und chronische, wie auch Morbus Crohn. Schwer verdauliche Nahrungsmittel, Genussmittel wie Kaffee, schwarzer Tee, Nikotin, Alkohol. Und auch der Entzug von Notwendigkeiten wie z.B. Schlafmangel, Hunger oder der Entzug von gewohnten Genussmitteln.
Psychische Stressoren: Diese sind höchst individuell. Es sind Ihre eigenen Assoziationen, Gedanken, Emotionen, Selbstgespräche. Auch sorgenvolle Gedanken über Krankheit, Zukunft, über bevorstehenden Stress und negative Gedanken über die anderen Reize wirken stressverstärkend.
Ob und wie stark Stress ausgelöst wird, hängt davon ab, wie das Gehirn eine Situation bewertet und einstuft. Diese – beeinflussbare - Bewertung hängt von Erfahrungen, von Bedürfnissen ab und vom allgemeinen körperlichen Wohlbefinden des Menschen. Wenn Sie sich nach einer anspruchsvollen Tätigkeit sehnen, sind Sie etwas nervös, wenn Sie für ein neues Projekt engagiert werden, aber auch freudig gespannt, möchten am liebsten gleich beginnen. Wenn Sie sich krank und überlastet fühlen, krampft sich in Ihnen alles zusammen, fühlen Sie sich
gleich noch ausgelaugter und schimpfen mit sich selbst, weil Sie sich vor diesem neuen Projekt fürchten.
Ebenso stressend oder entlastend kann das Denken über die eigene chronische Erkrankung und
Symptome wirken:
Wenn Sie mit Ihren Krankheitssymptomen sehr hadern, mit sich schimpfen, weil Sie nicht so leistungsstark sind wie Kollegin xy, oder Ihnen Situationen sehr peinlich sind, empfindet Ihr Gehirn diese Gedanken als Störenfried und startet sein Aktionsprogramm. Im ungünstigen Fall stehen Sie nun erst recht unter Anspannung, halten diese irgendwie aus und nehmen sogar eine Verschlechterung Ihrer Symptome und Ihrer Gedanken war.
Und da das Immunsystem herunter fährt, werden Sie eher geschwächt als gestärkt.
Im günstigen Fall – und dabei unterstützt Sie ganz besonders Entspannungstraining – nehmen Sie Ihre
Gedanken bewusst wahr und nutzen die Energie, die Ihnen Ihr Stressaktionsprogramm zur Verfügung
stellt, um zu handeln:
Sie ziehen sich aktiv aus der Situation zurück, suchen z.B. direkt die nächste Toilette.
Sie gehen bewusst in die Starre – versuchen z.B. Kränkendes zu überhören, nicht an sich heran kommen zu lassen.
Oder Sie gehen aktiv in die Offensive, lehnen etwas aktiv ab oder verhandeln.
Fazit:
Stressoren und negative Gedanken können durchaus bleiben, aber Sie haben die Möglichkeit zu lernen, sie bewusster zu registrieren und aktiver zu handeln.
Mit regelmäßigem Entspannungstraining heben Sie zusätzlich Ihr Entspannungsniveau an, d.h. Sie bekommen
eine `dickere Haut` und Stressoren können Ihnen weniger anhaben. Negative Gedanken und Sorgen verringern sich sogar deutlich und machen Platz für wohltuende Ideen.
Zeit für eine kurze Probe: Machen Sie mit mir einen mentalen Kurzurlaub …
Übung: Ganz gleich wo Sie gerade sitzen, in der U-Bahn auf dem Weg nach Hause oder am Küchentisch…
schließen Sie gleich einen Moment lang die Augen und denken Sie an einen Ort, an dem Sie es ganz besonders schön finden und stellen Sie sich vor, Sie seien dort. Ganz egal wo…tauchen Sie für einen Moment ein in Ihre Vorstellung, spüren Sie, riechen Sie, hören Sie die dortigen Geräusche…schmücken Sie alles so aus, wie Sie es haben möchten…
nur für einen Moment, tauchen Sie ein in Ihre Wunschwelt…
In der wohligwarmen Badewanne mit einem Glas Sekt, Kerzenlicht und entspannender Musik…
an einem menschenleeren Strand mit frischer Meeresbrise und goldenem Sonnenlicht am Morgen …
an einem kleinen kristallklaren Bergsee umgeben von Wiesen und kühler klarer Bergluft…
in dem verwinkelten Rosengarten der Großeltern in einer Hängematte während der Apfelkuchen aus dem Backrohr duftet…
im Cabrio die Cote d` Azur entlang brausen auf dem Weg zu Ihrem kleinen, schattigen Lieblingsbistro ...
Und nun kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück…Wie war es für Sie? Tat es gut?
Fühlen Sie sich etwas leichter, wohliger, spüren Sie ein Lächeln beim Gedanken an diesen mentalen
Kurzurlaub?
Dann haben Sie schon eine meiner liebsten und wirksamsten Entspannungsmethoden ausprobiert.
Entspannungstraining ist ein wohltuendes Vergnügen und kein trockenes Erlernen von notwendigen Techniken.
Richtig entspannen, aber wie?
Manchmal macht es so richtig Freude, sich nach einem stressigen Tag mit einer Pizza auf die Couch zu legen und einen Krimi zu schauen…das habe ich – entgegen meiner Empfehlungen – vor kurzem selbst einmal wieder gemacht: Pizza Spinacci und der neuste Stig-Larsson-Krimi per DVD, und aller Ärger des Tages war vergessen. Nur der Körper konnte sich über Nacht so gar nicht erholen: die Pizza lag noch als Klumpen im Magen und die Muskulatur glaubte, noch sämtliche Kampfszenen nachspielen zu müssen. Ich erwachte guten Mutes aber körperlich k.o.
Ebenso wie Stress wird auch Entspannung manchmal etwas `falsch` verstanden. Auch wenn der Geist eine gute Tasse Kaffee, eine Zigarette, ein spannendes Computerspiel, einen Krimi auf der Couch als Entspannungsritual abgespeichert hat…Körper und Geist brauchen noch etwas anderes, um Stress abzubauen. Ein Körper, der den Tag im Sitzen verbrachte unter hoher Anspannung, braucht leichte Bewegung, ein Geist, der von Informationen überflutet wurde, braucht zum Ausgleich leichte Kost, etwas zum Lachen oder etwas intellektuell Anregendes, wenn er zu stark unterfordert wurde. Körper und Geist brauchen aktiven Ausgleich. Entspannungstechniken
können diesen Ausgleich bereits auf dem Heimweg unterstützen und leicht in den Tag und in den Abend „eingebaut“ werden.
Nicht jede Technik ist auch für jeden geeignet und Entspannung sollte vor allem auch Freude bereiten. In meinen individuellen Entspannungstrainings wähle ich gemeinsam mit meinen KundInnen die passenden Übungen aus, die sich leicht erlernen und im Alltag praktizieren lassen, und auch Spaß machen. Damit das Leben wieder leichter und genussvoller wird.
Claudia Knief, Dipl. Entspannungstrainerin in Wien
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Letzte Aktualisierung: 02.12.2011 durch Franz Schiener
